Makkelijke eiwitrijke studenten recepten: wat moet ik vanavond eten?

Als student is het vaak een uitdaging om gezond en makkelijk te eten zonder je budget te overschrijden. Zeker voor de sportieve studenten onder ons lijkt het soms een hele uitdaging om dagelijks je aanbevolen eiwitinname te eten voor een goede prijs. Supermarktprijzen zijn enorm gestegen, en dat is zeker te zien aan de maar al te dure kaas.  Maar met een beetje planning en creativiteit kun je heerlijke maaltijden bereiden die zowel voedzaam, eiwitrijk als vriendelijk voor je portemonnee zijn. In deze blogpost delen we enkele eenvoudige en betaalbare recepten die perfect zijn voor drukke en fitte studenten. 

TIP1: het is ook een stuk goedkoper als je mealprepped. Wat betekent dit? De letterlijke vertaling is maaltijd voorbereiden, vanuit het Engels. Dit betekent dat je voor een aantal dagen je maaltijden kookt. Alles in 1 keer. En je koopt ook je producten in bulk. Het is dan vaker een stuk goedkoper dan gerechten voor 1 persoon en 1 maaltijd kopen. Je kunt je maaltijden makkelijk invriezen of koelen. Overweeg om glazen vershoudbakjes te kopen i.p.v.. plastic. Dit kan beter zijn voor je voedsel en de natuur. Doe zelf hierover je research om te bepalen wat het prettigst voor jou is, en weeg de voor-en nadelen af. 

TIP2: Ook is het een tip om naar de lokale markt te gaan, op het einde van de dag. Dan zijn producten vaak goedkoper omdat de verkopers van hun producten af willen. Nog een optie is om boodschappen te doen in een lokale supermarkt. Toko's, Marrokaanse of Turkse slagers en supermarkten verkopen vaak groente, fruit en vlees voor een scherpere prijs. 

TIP3: Als je liever naar de AH of Jumbo wilt gaan, is het ook een optie om diepvries producten te kopen. Denk aan zalm, of diverse groentes. Zowel verse als ingevroren groenten verliezen kort na oogsten vocht, waardoor er ook een verlies van voedingsstoffen optreedt. Het gaat hier met name om vitaminen en antioxidanten. Qua voedingsstoffen is gebleken dat diepvriesgroenten gelijk zijn aan verse groenten.

1. Romige Pasta met Kip, Spinazie en Citroen

Dit gerecht is snel te bereiden en zit vol smaak.

Ingrediënten 2 personen:

• 200 g pasta naar keuze
• 300 g kipfilet/ of vegetarische kip 
• 2 kopjes verse spinazie/ of diepvries spinazie voor een budget
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• Sap en schil van 1 citroen
• 200 g Geblende hüttenkäse voor meer eiwit 
• Kopje pastawater
• Zout en peper naar smaak
• Olijfolie

Ongeveer 64 gram eiwit per portie 

Bereidingswijze:

• Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking.
• Verhit een beetje olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en bak tot het geurig is.
• Voeg de spinazie toe en kook tot het geslonken is. Als je spinazie uit de diepvries hebt, wacht dan tot deze is ontdooid in de pan. 
• Giet de gekookte pasta af en voeg deze toe aan de pan met spinazie. Bewaar 200 ml pasta water.
• Voeg het citroensap, de citroenschil, pasta water en de geblende hüttenkäse toe. Roer goed en breng op smaak met zout en peper. (Optioneel andere kruiden: oregano/knoflookpoeder/italiaanse kruiden)
• Laat het gerecht een paar minuten sudderen totdat het goed is verwarmd en het meeste pasta water verdamd is. Serveer warm.

2. Gevulde Zoete Aardappels met kip en zwarte bonen

Deze zoete aardappels zitten boordevol smaak en voedingsstoffen.

Ingrediënten voor 2 personen:

• 2 zoete aardappels
• 1 blikje zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
• 300 gram Gerookte kipreepjes 
• of 300 gram kipfilet 
• 150 gram magere franse kwark
• 1 tomaat, in blokjes gesneden
• 1/2 rode ui, fijngehakt
• 1/2 kopje maïs (uit blik of bevroren)
• 1/2 theelepel komijn
• 1/2 theelepel chilipoeder
• Handje peterselie 
• Zout en peper naar smaak
• Geraspte kaas (optioneel)

Bereidingswijze:

• Verwarm de oven voor op 200°C.
• Prik de zoete aardappels met een vork en bak ze ongeveer 45-60 minuten in de oven, tot ze zacht zijn.
• Terwijl de aardappels bakken, meng je de zwarte bonen, linzen, tomaat, rode ui, maïs, komijn, chilipoeder, zout en peper in een kom.
• Ook bak je de kipfilet in een pan tot het gaar is. Zorg dat je deze kip wel op smaak brengt  met kruiden. Als je kiest voor gerookte kip, is dit niet nodig. 
• Als de aardappels gaar zijn, snijd je ze in de lengte open. 
• Vul elke aardappel met het bonenmengsel en bestrooi met geraspte kaas (optioneel).
• Meng de magere franse kwark met wat peper, zout en de peterselie en garneer deze saus over de gevulde aardappel. 
• Plaats de gevulde aardappels terug in de oven en bak nog eens 10-15 minuten, tot de kaas gesmolten is.

Ongeveer 70 gram eiwit per portie 

1. Quinoa en Zwarte Bonen Burrito Bowl

Een voedzame en smakelijke maaltijd boordevol eiwitten.

Ingrediënten voor 2 personen:

• 200 gram quinoa
• 200 gram zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
• 200 gram kikkererwten 
• 150 gram tofu 
• 1 rijpe avocado, in blokjes gesneden
• 1 tomaat, in blokjes gesneden
• 100 gram  maïs (uit blik of bevroren)
• 1/4 kopje verse koriander, fijngehakt
• 1/2 theelepel komijn
• 1/2 theelepel chilipoeder
• Sap van 1 limoen
• Zout en peper naar smaak
• 150 gram Griekse yoghurt (optioneel, als topping)

Bereidingswijze:

• Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking.
• Snijd de tofu in kleine blokjes en zorg ervoor dat met behulp van een handdoek al het vocht er uit is. Bak dit in een pan voor 5 minuten totdat de tofu aan alle kanten bruin is.
• Meng de zwarte bonen, kikkererwten, avocado, tomaat, maïs en koriander in een grote kom.
• Voeg de gekookte quinoa toe aan de kom met groenten. Voeg de tofu toe. 
• Meng het komijn, chilipoeder, limoensap, zout en peper in een aparte kom en giet dit over de quinoa en groenten.
• Meng goed en serveer in kommen. Voeg Griekse yoghurt toe als topping voor extra eiwitten.

Ongeveer 71 gram eiwitten 

Deze eiwitrijke recepten zijn niet alleen voedzaam, maar ook snel en gemakkelijk te maken, wat perfect is voor drukke studenten. Voel je vrij om de ingrediënten aan te passen aan je persoonlijke smaak en eetbehoefte.

We hopen dat deze recepten je wat inspiratie geven voor je volgende avondmaal. Maak vooral een foto naar ons instagram account @recruitastudent als je een van deze recepten hebt gemaakt. 

Wil je meer van dit soort blogs lezen? Dit kan je allemaal vinden op onze site recruitastudent.nl 

Zoek je nog een leuke bijbaan om die boodschappen te kunnen betalen? Check dan ook zeker onze vacaturepagina voor de leukste bijbaantjes bij jou in de buurt.